运动健身的四项原则

1运动项目要适合自己
在锻炼之前，最好对自己的身体情况做出评估，看看自己是否可以参加体育锻炼，适合参加什么样的体育锻炼。比如说原地跑步15秒，连续下蹲10次左右，看看自己是否有气喘丶胸闷不适等症状。如果没有，可以开始锻炼。一般来讲，要选择适合自己年龄段的丶适合自己身体情况的锻炼方法。可以选择走路丶慢跑丶游泳等有氧运动。特别是中老年朋友，不宜选择强度过大丶速度过快的较剧烈的运动项目。运动一般分剧烈的无氧运动和不剧烈的有氧运动。如果是年轻的朋友，可以略微选择剧烈的无氧运动，也可以选择不剧烈的有氧运动。但是中年以后的朋友，最好选择不剧烈的有氧运动。
国外的运动医学专家这样说：最适合人锻炼的运动是舒缓的自然的运动，那就是有氧运动，它对人的伤害是最小的，甚至是没有伤害的。
2运动方式与运动量要适宜
任何体力活动都会使我们感觉很好。每天30分钟锻炼应该说是强身壮体的最小的运动量。如果计算热卡，每天的体力活动大约合150卡，您为了促进健康参加锻炼，也可以不必计算这个热量，方法很简单。每天从事至少半小时的中等强度的体力活动，也就是上班时提前两站下车，走20分钟路，回家时提前一站下车，再走10分钟的路。或者每天两次花十几分钟做家务活，另外再骑十分钟自行车。还可以和亲朋好友花30分钟跳跳舞，打打篮球。
如果您刚刚开始体力锻炼，可以由少量的时间，比如说活动几分钟，逐渐增加到十几分钟丶三十几分钟。要循序渐进。所以维持生命的运动，应该是轻到中度的运动，每次10分钟，一天多次。就是化整为零，如果没有大块的时间，特别是这些职场达人们，可以化整为零。如果是维持健康的运动，也就是中等量的活动，每天累计不少于30分钟。如果是中到大运动的锻炼，应该是每次20分钟以上，一周三次。不管运动的方式丶强度，还有运动量都应该根据自己的身体情况来看。每天的运动要掌握“三五七”的原则。“三”就是每天步行3公里，时间在30分钟以上；“五”就是每周运动5次以上。只有坚持有规律的运动，才能有效果；“七”就是指运动后心律加年龄，约为每分钟170次。这样的运动量属于中等强度。比如说一位50岁的朋友，他运动后的心律是每分钟120次。那60岁的朋友运动后心律是每分钟110次。这样就能保证有氧代谢，对强壮身体是有效果的。
但如果体质好，而且有运动基础的人，也可以适当地加一些运动量，年龄和心律之和可以达到190次/分钟左右。但如果身体素质较差，这个数字就应该调到150次/分钟。否则可能影响身体。
注意，开始锻炼时运动量还是要小，要稳步地逐渐提高。如果运动时感到浑身发热，还微微出汗，另外感到轻松丶舒畅，睡眠丶食欲都比较好，就说明运动量比较合适，效果比较好，也可以坚持下去。但如果运动后出现不舒服丶疲劳，而且疲劳到不能恢复，另外影响到睡眠和食欲，那可能是运动量过强了，运动方式不太适合您。
每次运动还是要做到由静到动，由动到静，动静结合，逐步过渡。
3运动锻炼要持之以恒
锻炼绝对不能一曝十寒。只有持之以恒，每天坚持锻炼，才能够功到自然成，对身体有益。
4运动锻炼要自我监督
在整个运动锻炼过程中，要经常对自己的健康情况进行观察丶记录，给予评价。主要就是为了可以适度地调整运动方法和锻炼计划，防止过度疲劳，避免运动过度影响身体。达到强身壮体这样一个效果。
自我监督的内容主要是以下两个方面，一个是主观的感觉。主要是食欲丶睡眠丶出汗的量丶有没有疲劳感丶有没有心悸丶气短丶头疼丶腰腿疼等等。如果在锻炼后感到吃不下丶睡不好，非常疲劳，经休息后仍然不能缓解，甚至对锻炼产生极度的厌倦，就说明运动量过大，运动方式可能也不适合自身的身体，应该及时调整适合自己身体情况的锻炼方式和运动量。
第二就是客观检查。包括呼吸丶脉搏丶体重等。一般情况下，中老年人，运动后脉搏数应该较运动前增加60%到65%，保持在110到120次/分钟是比较合适的。一般健康的中老年人在锻炼后3到5分钟脉搏应该是恢复正常，如果不能恢复，说明运动量过大，应该适当地加以调整。
一般每分钟的呼吸次数不应该超过24次。每周测体重1到2次，最好在同一时间测量。一般刚开始锻炼的人，3到4周后，体重是逐渐下降的。
为了有效地掌握适量的运动，可以采用以下的自测方法：
自计时间
中老年女性健身快步运动，每天以30分钟为适宜。能够一次完成最好。如果时间紧张，可以分两次或三次完成。但如果是糖尿病人，每次运动的时间最好不要超过40分钟。
自测速度
锻炼总的原则还是取低中速度，步行的时速6.4公里属适度。如果是年老体弱，时速是4公里比较适合。
自控总运动量
适度的健身运动，每日总量是适度时间×低中速度，如每日步行总运动量为0.5小时×6.4公里=3.2公里，折合步数就是6400到7000步，再加上日常工作丶学习和生活运动，每天走路是1万步左右。
自测脉搏
一般情况下，心律的快慢是衡量运动强度的最佳标准。在运动适量的时候，每分钟最佳心律的范围就是（220-年龄）60%到80%的之间。按照这个公式计算，运动时，自己数一下一分钟脉搏的跳动次数，心跳可以增加到100到120次之间。
自我感觉
在运动以后如果感觉良好，运动中精力饱满，舒适从容，精力充沛，运动过后依然是精神振奋，而且食欲增加丶睡眠好。工作丶学习都感觉很快乐，生活和健康质量提高，这就说明运动比较合适。反之，如果运动量过度，就会感觉十分吃力丶呼吸急促丶出汗多丶心悸丶胸闷头晕，这就说明运动量过大了。
自称体重
定期测一下体重。一个是看体重是不是控制在理想的标准之内。还有是不是可以帮助每月减体重一到两公斤。



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